小小一颗，却是养分宝库！抗炎护心好意思肤样样行

今天的食谱，试了网上挺火的"收用养生馒头" ( 网友可太会取名了 ) ，作念起来不难，滋味也没得说，全家东谈主齐很心爱。

也推选给你们。

适口体式

谷类和豆类的搭配，丰富了口感，从养分上也不错起到卵白质互补、种植诈欺率的作用。

这个食谱中的枣干份量，我吃着还是认为弥散甜了，是以豆沙中莫得加糖，过错即是红豆沙会变得比拟干。

不错只用卷心菜，我作念饭的技巧恰恰剩了少量点胡萝卜，是以就切进去了。

除了芝麻油，也不错用芝麻酱。芝麻酱澥开之后，跟加热好的菜拌匀即可。

不知谈公共在外面吃饭，会不会点饭馆里的玉米汁、杂粮糊？

这种杂粮饮品制作时，一般会少量加大米 / 糯米，这么打出来的汁才是你看到的又稠又顺滑的状况。

这款豆乳中燕麦片亦然起到这么一个作用，我是大米更健康的替代。燕麦富含 β 葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维。

你知谈吗，甜柿不仅富含 β 胡萝卜素，而况维生素 C 含量也至极丰富，高达 70mg/100g。

养分贴士

我们每每用"芝麻绿豆大的事"来形容一件事微不及谈，但从养分角度看，芝麻虽小，能耐却不小。

我们挑几个亮点来说说：

1. 卵白质含量高

大米等谷物省略含有 5-10%，肉类和鱼类含有 20% 傍边；芝麻含有省略 20% 的卵白质，不错称为高卵白食物。

15g 芝麻省略能提供 3g 卵白质，特地于半个鸡蛋，关于素食者来说，芝麻等坚果种子不错行动卵白质一个补充泉源。

▲图：Engin Akyurt: https://www.pexels.com

2. 健康脂肪

芝麻中固然一半是油，但却是对身体故意的好油，主如若亚油酸和油酸。

亚油酸是一种必需脂肪酸，对颐养血脂有匡助；它对皮肤有保湿作用，穷乏亚油酸皮肤会变得直快、干燥。

▲图 I, Avenafatua, wikimedia.org

3. 木酚素

在� �种子轮回法这篇著述里，我们就先容过芝麻含有的木酚素类物资。

除了具有狭窄的雌激素 / 抗雌激性作用除外，芝麻痹酚素至极代谢家具有很强的抗氧化作用。日本东谈主们制作天妇罗的技巧，每每使用芝麻油夹杂其他食用油，即是诈欺这一抗氧化特点。

流行病学商议标明，芝麻痹酚素在颐养血脂和改善肝功能方面具有有益作用 [ 1 ] 。

▲图：adamcreatives   from   Pixabay

4. 钙含量极高

芝麻含有丰富的钙、镁、铁等矿物资，非凡是钙，是牛奶的 10 倍多，也比奶粉高不少。

不外呢，芝麻吃的量有限；即使你爱吃，研究到油多热量高，亦然不惨酷多吃的。是以，要吃够每天需要的 800mg 的钙，不成指望芝麻太多。

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� �了解补钙的正确姿势� �

以上，即是本周的食谱共享，祝公共用餐风物

【确认】食谱的能量世俗在 1500~1700kcal/ 天傍边，顺应一般轻膂力步履女性。男性以及身体更魁岸、步履量高的东谈主认为吃不饱，可符合加多主食和肉菜；

或者找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha ) 帮你定制食谱。

参考贵府

1 ] Wei, Panpan et al. " Sesame ( Sesamum indicum L. ) : A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. " Nutrients vol. 14,19 4079. 30 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14194079

[ 2 ] Mahendra Kumar, C, and Sridevi Annapurna Singh. " Bioactive lignans from sesame ( Sesamum indicum L. ) : evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications. " Journal of food science and technology vol. 52,5 ( 2015 ) : 2934-41. doi:10.1007/s13197-014-1334-6

[ 3 ] Zeng, Yan et al. " Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy-A Review. " Foods ( Basel, Switzerland ) vol. 11,21 3326. 23 Oct. 2022, doi:10.3390/foods11213326

[ 4 ] 日本食物身分数据库 2023 版

裁剪 | 山楂

盘算推算 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为休养惨酷

不成取代大夫对特定患者的个体化判断

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